Как да спра да отлагам?

Отлагането е като диета – винаги започваш от понеделник!

Все по-често се сблъсквам с въпроси за прокрастинацията по време на сесиите, затова реших да изследвам възможните й причини.

Съвременният свят ни даде термина „прокрастинация“, който описва състояние, когато е необходимо да действаме, но по някаква причина това не се случва. Някои го наричат мързел, но всъщност зад такова поведение се крият дълбоки психологически процеси. Задачите се натрупват, плановете остават на хартия, ангажиментите се отлагат, а в резултат се натрупва стрес. Често човек се оказва пред избор: да изпълни всичко в последния момент на цената на огромно напрежение или напълно да се откаже, запазвайки остатъците от вътрешната си енергия.  

Това е доста разпространено явление: според изследвания, 20% от възрастните американци са „хронични“ прокрастинатори. В същото време самият прокрастинатор осъзнава ирационалността на бездействието си и негативните последици, но не може да спре този цикъл.

Как да спрем да отлагаме и да започнем да действаме?

Не съществува универсално решение на проблема с прокрастинацията. Начинът да се включим в процеса е да започнем да правим нещо, макар и малко. И тук важна роля играе волята. Тя е нещо като „стартов механизъм“ на активността и изисква тренировка, както всяка друга способност. Дори на тези, които обичат да тичат, им трябва воля, за да станат сутрин от леглото и да излязат на тренировка.

Има хора, които веднага реализират идеите си, щом дойдат в главата им. Но ако не сте от тях, ще ви е необходима осъзната работа върху себе си и разбиране на вътрешните ви процеси.

Какво се крие зад прокрастинацията?

Прокрастинацията рядко е просто въпрос на мързел или липса на дисциплина. Често зад нея стои дълбокото емоционално преживяване. Когато човек мисли за предстоящото действие, той изпитва различни чувства. И не всички те са приятни.

Може би ви спира:  

- Страхът — „Ами ако не успея?“  

- Срамът — „Ще изглеждам глупаво.“  

- Вината — „Ако направя това, ще наруша границите на някого.“

Тези емоции стават неосъзната бариера, поради което плановете остават нереализирани. В такава ситуация строгите срокове, самокритиката и мотивационните тренинги често се оказват безполезни.

Как да работим с вътрешните блокажи и какви практически стъпки можем да предприемем?

1. Ако се сблъсквате с повтаряща се прокрастинация, опитайте да се спрете и да си зададете въпроса: „Какви чувства изпитвам, когато мисля за това да направя тази задача?“ Ако внимателно се вслушате в себе си, вероятно ще откриете едно или повече от изброените емоционални бариери – страх, срам, вина. Ако е трудно да откриете чувствата си сами, можете да изследвате вътрешните си процеси съвместно с психотерапевт.  

2. Записвайте емоциите си. Когато отлагате задача, опитайте да опишете чувствата си писмено. Това помага да осъзнаете причината за съпротивата.  

3. Особено важно е да разберете и работите със страховете си, тъй като най-често именно те стоят в основата на прокрастинацията. Страхът от неуспех, грешка или дори от успех може да ви кара да отлагате действията си. Представете си най-негативния възможен изход и помислете как да се справите с него. Не забравяйте, че грешките са част от растежа. Ако страхът ви пречи да се движите напред, работата с него с психотерапевт може да бъде важна стъпка към освобождението от прокрастинацията.  

4. Създавайте подкрепяща среда. Често човек, склонен към прокрастинация, е подложен на самокритика, че не се старае достатъчно. Ако обкръжението засилва тези критични мисли, това води до влошаване на ситуацията. Затова е важно да се заобиколите с хора, които ви подкрепят, а още по-добре – да намерите съмишленици или да се уговорите за съвместна работа и отговорност.  

5. Оценявайте потенциала на задачата. Отговорете си на въпроса, защо ви трябва тази задача и каква полза ще донесе тя в дългосрочен план. Наистина ли искате да се заемете с това или мотивът ви идва от това, че “трябва да се направи“? И тогава, ако трябва, то на кого? Често това, което възприемаме като лична мотивация, всъщност са вътрешни убеждения, които сме усвоили в детството. Тези вярвания могат да бъдат несъзнавани и да оказват силно влияние върху нашето поведение.

6. Понякога просто работи да се договорите с себе си. Опитайте да започнете с няколко минути работа и да си обещаете награда за завършената задача.  

7. Елементарно, Уотсън, но това работи: намалете разсейващите фактори. Премахнете всичко излишно — уведомления, музика, фонови дразнители, създавайки условия за концентрация.

Както вече разбрахте, прокрастинацията не е просто липса на организация, а индикатор за по-дълбоки процеси. Осъзнаването на вътрешните препятствия и работата с тях ви позволява не само да преодолеете отлагането, но и да развиете по-голяма емоционална устойчивост и способност да действате в съответствие с целите си.